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原文ページ： http://www.ivu.org/faq/vitamins-minerals.html
Nutrition 3 - Other Vitamins and Minerals
栄養3 – その他のビタミンとミネラル
ビタミンA
まえもって形成されたビタミンAは肉体には不要です。カロチン摂取によって合成することができます。よくプロビタミンAといわれています。前もって形成されたビタミンAの過剰消費は危険な可能性があります。よいカロチン供給源は：青菜、黄色の果物と野菜です。
ビタミンD
前もって形成されたビタミンDは肉体には不要です。皮膚に存在するデヒドロコレステロールを太陽にさらすことで合成されます。このようにして作られたビタミンDは体内で数ヶ月間持続するため、夏を越えて冬の間のビタミンDレベルを「満たす」ことが可能です。牛の乳のビタミンDは人工的に加えられています。イギリスのマーガリンは法律によってビタミンDが強化されています。そして幾つかの豆乳もまた同様に強化されています。
カルシウム
ケールのような緑の葉野菜は、ミルクと同じくらい、あるいはそれよりも優れたカルシウム源です。別のよい供給源は、白/全粒パン、タコスシェル、オーツ麦、大豆、豆腐、アーモンド、ブラジルナッツ、ピスタチオ、ヒマワリの種、胡麻種子、亜麻種子、キャロブ、人参、キャベツ、ニンニク、パセリ、スピルリナ、チャイブ、海藻、カリフラワー、オクラ、キャッサバ、無花果、パパイヤ、ルバーブ、モラセス・・・です。
RDA〈栄養所要量/Recommended Daily Allowances〉評価を第一におく全米研究会議（National Research Council）は、人々が1日に200-400mg程度の摂取でカルシウムバランスを維持できると認めています。1日に800mgを勧めていましたが、それは大部分のアメリカ人は過度に高たんぱく質の食事をしているからです。全米研究会議、栄養所要量、第９章 1980年 120―29ページ〈NRC, Recommended Dietary Allowances, 9th Ed., 1980, p. 120-29〉参照。
カルシウムに関する更なる情報はこちら：
一般的な栄養素に関する更なる情報：
ベジタリアン、ビーガン食事法では鉄分に関して心配するべきなのか
ベジタリアン・タイムズから引用（1992年8月号 60ページ）
「鉄不足は、たんぱく質不足と違って、時々大変な問題を引き起こします。しかし肉がその答えではありません。アメリカ栄養士会（The American Dietetic Association）は1988年にベジタリアンは非ベジタリンよりも鉄不足の発生率が高くないと述べています。
もし十分な鉄を得ているか心配なら、鉄の吸収を妨げる物質と一緒に鉄分豊富な食物を食べないようにします。妨げる物質は、ふすまやぬかがついた製粉されていない穀物に多く見つかるフィチン酸塩、茶のタンニンのようなポリフェノールとカルシウムです。ビタミンCを含有する食物と一緒に鉄分豊富な食物を食べてください。吸収を助けます。鉄分のよい供給源は、乾燥無花果とプルーン、濃い緑の葉、レンズ豆、キヌアや黍（きび）のような特定の全粒穀物、廃蜜糖、ナッツとニュートリショナル・イーストです。鉄製鍋で調理された食物は、またミネラルのよい源です。
茶を飲むことと、鉄分豊富な食物を食べる間隔
ivu-sci のメンバーより：
数年前の講演で、ある講演者（オックスフォード・ブルークス大学〈Oxford Brookes University〉からの栄養専門家）が、ベジタリアンは食事の前後1時間は茶を飲むことを避けるよう勧めたのを思い出します。
これに関してどれくらい人が厳格にすべきなのかは、明らかに、茶の強さやノンヘム鉄の総摂取量のような別の要因によるでしょう。ノンヘム鉄はビーガンが利用できます。別の種類のヘム鉄は肉と魚からのみ発見されます。
ビタミンCはノンヘム鉄の吸収を高めます。一方フィチン酸塩とポリフェノール（茶に含まれるタンニンやコーヒーや赤ワインのような別の飲み物を含む）は、ノンヘム鉄吸収の主な抑制物質です。このように、もし食事を1杯のオレンジジュースと一緒にとると、ノンヘム鉄を含む食事から吸収された鉄は2倍になるかもしれません。あるいは茶と一緒に食事をすると1/3に減るかもしれません。
参考：
Chapter 9 (Iron) of Essentials of Human Nutrition
Jim Mann & A Stewart Truswell (eds)
Oxford University Press, 1998.
体内鉄分増加のためのサプリメント
イギリスから：
スーパードラッグス（Superdrugs）独自ブランドのマルチビタミン錠、鉄（Multivitamins plus Iron）が本当にいいでしょう。鉄の推奨指数を供給するのはもちろん、これはまたビタミンA、D、E、C、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチンとパントテン酸も供給します。
鉄分豊富な野菜
ivu-sci のメンバーより：：
乾燥果実、全粒穀物（全粒パンを含む）、ナッツ、緑の葉野菜、種子と豆類（ひよこ豆、ベイクドビーンズ、レンズ豆など）は鉄の豊富な供給源です。
これらの食物は一般的に適量摂取されるので、毎日の鉄分必要量の望ましい量を供給できます。また関連するものとしては、パセリ、クレソン、食用海藻と廃蜜糖です。しかしこれらはたいてい大量に消費されません。
ノンヘム鉄なので、肉からよりも植物を基本とした食物からの方がより少なく吸収されます。しかし吸収はビタミンC、リンゴ酸、クエン酸により好転します。ビタミンCのよい供給源は緑の葉野菜（カリフラワーを含む）、柑橘果物、マンゴー、トマトとポテトです。柑橘果物はまた、クエン酸のよい供給源です。一方、リンゴ酸はリンゴ、プラムと南瓜（その他の食物にも）に含まれます。フィチン酸塩（ナッツ、穀物や種子）は、タンニン（茶に含まれる）のように鉄の吸収を減少させるでしょう。一般に、バランスの取れたビーガン食事法は、鉄分豊富な食物を毎日の飲食で多く摂るので、これらの2つの打ち消しの要素はたいてい問題になりませんが、重い月経の結果、鉄不足が起こる可能性があります。
ビーガン栄養学（ジル・ラングリー〈Gill Langley〉, ビーガン協会〈The Vegan Society〉. 1995年） は「乾燥果物、全粒穀物（全粒パンを含む）、ナッツ、緑の葉野菜、種子と豆類」を、鉄分の豊富な植物質食品としています。鉄分吸収は同じ食事にビタミンC（果物や野菜に豊富）が存在することで高められますが、タンニン（茶から）とフィチン酸塩（ナッツ、穀物と種子から）によって減少します。鉄製料理器具はまた鉄分吸収を高めます。
鉄分に関する更なる情報は：
What about vitamin A?
Preformed vitamin A is not needed by the body, it can be synthesized by ingestion of carotene (often called provitamin A). Excess consumption of pre-formed Vitamin A can be dangerous. Good Carotene sources include: Green leafy vegetables, yellow fruits and vegetables.
What about vitamin D?
Preformed vitamin D is not needed by the body, it can be synthesized by exposure to sunshine of dehydrocholesterol present in the skin. Vitamin D created this way lasts in the body for many months such that it is possible to "top-up" one's vitamin D levels over the summer for the coming winter. Excess consumption of pre-formed Vitamin D can be dangerous. The Vitamin D in cow's milk is artificially added. In the UK margarine is fortified with vitamin D by law and some soya milks are also fortified.
What about calcium?
Green leafy vegetables such as kale are as good or better than milk as calcium sources. Other good sources include: White/Wholemeal bread, Taco Shells, Oats, Soyabeans, Tofu, Almonds, Brazil Nuts, Pistachios, Sunflower Seeds, Sesame Seeds, Flax Seed, Carob, Carrots, Cabbage, Garlic, Parsley Spirulina, Chives, Seaweed, Cauliflower, Okra, Cassava, Figs, Papaya, Rhubarb, Molasses...
The National Research Council itself (which set the RDA values in the first place), acknowledges that people have been able to maintain calcium balance on intakes as little as 200 - 400 gm/day. They recommended the 800 mg/day because of the excessively HIGH PROTEIN diet of most Americans (see NRC, Recommended Dietary Allowances, 9th Ed., 1980, p. 120-29)
Further information on Calcium:
Further information on Nutriton in general:
Should I worry about iron on a vegetarian/vegan diet?
To quote Vegetarian Times (August 1992, p. 60):
"Iron deficiency, unlike protein deficiency, sometimes is a real problem, but meat is not the answer. The American Dietetic Association said in 1988 that vegetarians don't have a higher incidence of iron deficiency than nonvegetarians.
If you are concerned about getting enough iron, avoid eating iron-rich foods along with substances that inhibit iron absorption: phyates (found in high-bran and unmilled cereals), polyphenols (such as tannins in tea) and calcium. Eat iron-rich foods along with foods containing vitamin C, which aids absorption. Good sources of iron include dried figs and prunes, dark-green leafy greens, legumes, certain whole grains such as quinoa and millet, blackstrap molasses, nuts and nutritional yeast. Acidic foods cooked in cast-iron pans are also good sources of the mineral."
How long should I wait between drinking tea and eating iron enriched foods?
from a member of ivu-sci:
I recall a lecture some years ago in which the speaker (a nutrition expert from Oxford Brookes University) recommended that vegetarians avoid drinking tea within one hour either side of a meal.
How strict one should be about this clearly depends on other factors such as the strength of the tea and total non-haem iron intake. (Non-haem iron is the sort available to veg*ns, the other sort is haem iron which is found only in meat and fish.)
Vitamin C enhances non-haem iron absorption, whilst phytate and polyphenols (including tannin found in tea and other beverages such as coffee and red wine) are major inhibitors of non-haem iron absorption. Thus, the iron absorbed from a meal containing non-haem iron may be doubled if the meal is taken with a glass of orange juice or reduced to one-third if taken with tea.
Reference:
Chapter 9 (Iron) of Essentials of Human Nutrition
Jim Mann & A Stewart Truswell (eds)
Oxford University Press, 1998.
Are there any supplements I could take to increase the amount of iron in my body?
from the UK:
I find that Superdrugs own brand of Multivitamins plus Iron is really good. As well as providing 100% RDA of iron, it also provides Vitamins A, D, E, C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Folic Acid, Biotin and Pantothenic Acid. It's only around ｣3.00 for 120 1-a-day tablets.
Which vegetables are rich in iron?
from members of ivu-sci::
Dried fruits, wholegrains (including wholemeal bread), nuts, green leafy vegetables, seeds and pulses (chickpeas, baked beans, lentils etc.)are rich sources of iron.
These foods are generally consumed in reasonable quantities so can provide a good proportion of daily iron requirements. Also of relevance are parsley, watercress, edible seaweeds and black molasses, although none of these are usually consumed in large quantities.
Iron is absorbed less well from plant based foods than from meat, as it is in the non-haem form, but it's absorption is improved by the presence of Vitamin C, malic acid and citric acid. Good Vitamin C sources are green leafy vegetables (including cauliflower), citrus fruits, mangoes, tomatoes and potatoes. Citrus fruit is also a source of citric acid, whilst malic acid is found in apples, plums and pumpkins (amongst other foods). Phytates (such as in nuts, grains and seeds) can reduce iron absorption, as can tannins (from tea). Generally, because of the high dietary intake of iron rich foods in a balanced vegan diet, these two negative factors are not usually a problem but iron deficiency can occur as a result of heavy menstruation.
Vegan Nutrition (Gill Langley, The Vegan Society, 1995) lists "dried fruits, whole grains (including wholemeal bread), nuts, green leafy vegetables, seeds and pulses" as rich plant food sources of iron. The absorption of iron is enhanced by the presence in the same meal of vitamin C (plentiful in fruits and vegetables), but can be reduced by tannins (from tea) and phytates (from nuts, grains and seeds). The use of iron cookware can also increase iron intake.
Further information on Iron:
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栄養素３ その他のビタミンとミネラル
リポート
