Nutrition 1 - Protein

栄養1−たんぱく質

原文ページ: http://www.ivu.org/faq/protein.html

 ベジタリアンとビーガンはたんぱく質を十分に摂取しているか心配したほうがいいのか

いいえ、十分なカロリーを摂取している限り心配ありません。公式な推奨は、毎日のエネルギーの8％をたんぱく質として摂取すれば適切な量を供給できると提案しています。たんぱく質摂取に関する国や国際間の推奨は、肉、牛の乳や卵の動物質源を基にしています。植物性たんぱく質はわずかに消化しにくいです。なぜなら、たんぱく質の特性が本質的に異なり、食物繊維のような別の要素の存在がたんぱく質の消化率を10％くらい下げるからです。しかし、食事に関する研究で植物質食物のたんぱく質は適切だと示しています。

ビーガン食事法における主なたんぱく質源は豆類（エンドウマメ類、大豆類、レンズ豆類）、ナッツ、種子や穀物です。これら全ては相対的にエネルギーが密集しています。エンドウ豆類の平均たんぱく質量はカロリーの27％です。ナッツや種子は13％、そして穀物は12％なので、エネルギー要求を満たしている限り、植物質食品はたんぱく質推奨摂取量を満たせるのが明らかです。

簡潔な答えは　「多様な食物を食べることによって十分なたんぱく質を得られる」です。しかし、ここにはもっと長い説明があります。

たんぱく質は体によって、独特のアミノ酸へ合成されます。体は食物を個々のアミノ酸に分解し、それからその要求に合わせてたんぱく質類を再び集めます。

全てのアミノ酸はたんぱく質類を作るために存在しています。別のアミノ酸から合成されるものは「緊要でない」アミノ酸です。それらを合成する別のアミノ酸を十分に余分に摂取するなら、あるアミノ酸が不足しているかもしれません。別のアミノ酸から合成できないものは「必須」アミノ酸とよばれ、食物の中に存在しなければなりません。

 あらゆる必須アミノ酸を含むたんぱく質は「完全な」たんぱく質です。若干のたんぱく質を含みますが、全ての必須アミノ酸以外が「緊要でない」たんぱく質といわれるのではありません。全てのアミノ酸が完全なたんぱく質を形作るために同時に食べられなければならないと信じられていました。現在、不完全なたんぱく質は別の不完全なたんぱく質と結合されるため、何日間も体内に蓄えられていると分かりました。あらゆる必須アミノ酸が食事から摂れる限り、たんぱく質が完全か不完全かというのは問題ではありません。

食品ラベルに表示されているたんぱく質の量は完全たんぱく質のみ掲載しています。製品は、掲載されていない不完全なたんぱく質をより多く含んでいるかもしれません。これらの製品を組み合わせることで、予想以上にたんぱく質を摂取しているかもしれません。

1989年、FDAのRDAの改訂で、44-63グラムのたんぱく質摂取を提案しています。多くの科学者はこの数値は高すぎると考えていますがそれより多数の科学者はこの数値に同意しています。

ベジタリアン・ビーガン食では、たんぱく質類を組み合わせる必要があるのか

フランセスさん（Frances Moore Lappe）は70年代に彼女の本「Diet for a Small Planet」でたんぱく質組み合わせのアイディアを広めましたが、改訂版「Diet for a Small Planet 10^th Anniversary Revised Edition」で、後にそれを放棄しました。

 1988年にアメリカ栄養士会（American Dietetic Association）の特定の問題に関する方針説明書（ポジションペーパー）では、体内で作られるアミノ酸と結合することができる食物からアミノ酸を得られるので、毎回の食事でたんぱく質食品を組み合わせる必要がないことを強調しました。もし精製されていない穀物、豆類、種子、ナッツや野菜を含む多様なビーガン食を毎日の基礎にしているなら、適切な量のアミノ酸を得ています。

 「食物の組み合わせ」はヘイ・ダイエットの別条件で、たんぱく質の組み合わせの概念には関係ありません。

たんぱく質を得るためのノンミート食品

 同じような質問にベジタリアン・リソース・グループ（Vegetarian Resource group）(USA)が www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein のページで答えています。

 国によって様々なので、更なる答えを募集しています。

たんぱく質に関する情報源はこちらです

• Español - El Mito de las Proteínas
• Exploding the Protein Deficiency Myth (TVA)
• Protein - Information Sheet (VegSocUK)
• Español - La Proteína
• Protein in the Vegan Diet (VRG)
• Protein: Is More Better? (TVS)

十分なたんぱく質を含んだ献立例

下記の献立はより十二分なたんぱく質を供給しています。ただ維持するだけではなく、筋肉を増強しようとする人にとっても十分です。その他の人は2,3の食物を除くか、よりたんぱく質の少ない代替食品に取り替えてください。これは栄養士メリアさんとハリソンさん（V. Melina、B.DaivsとV.Harrison）著作の「Becoming Vegetarian」からのものです。これ以外にはこのウェブサイトを参考にしてください。 www.nutrispeak.com/books.htm　デービスさん（Davis）とメリナさん（Melina）著作の新しい本「Becoming Vegan」はたんぱく質、体重管理とスポーツマンの栄養に触れています。

Should I be worried about getting enough protein on a vegetarian/vegan diet?  

No, not as long as you're taking in enough calories. Official recommendations suggest that eating 8% of our daily energy as protein will provide an adequate amount. National and international recommendations for protein intake are based on animal sources of protein such as meat, cow's milk and eggs. Plant proteins may be less digestible because of intrinsic differences in the nature of the protein and the presence of other factors such as fibre, which may reduce protein digestibility by as much as 10%. Nevertheless, dietary studies show the adequacy of plant foods, as sole sources of protein as does the experience of healthy vegans of all ages.  

The main protein foods in a vegan diet are the pulses (peas, beans and lentils), nuts, seeds and grains, all of which are relatively energy dense. As the average protein level in pulses is 27% of calories; in nuts and seeds 13%; and in grains 12%, it is easy to see that plant foods can supply the recommended amount of protein as long as the energy requirements are met.  

The short answer is: "No, sufficient protein can be obtained by eating a variety of foods", but here is a longer explanation:  

Protein is synthesized by the human body out of individual amino acids. The body breaks down food into individual amino acids and then reassembles the proteins it requires.  

All amino acids must be present in the body to make proteins. Those that can be synthesized from other amino acids are called "unessential" amino acids. You can live on a diet deficient of these if you eat enough extra of the other amino acids to synthesize these. Those that cannot be synthesized from other amino acids are called "essential" amino acids and must be present in the diet.  

Protein that contains all essential amino acids is called "complete" protein. Protein that contains some, but not all essential amino acids is called "incomplete" protein. It used to be believed that all amino acids must be eaten at the same time to form complete proteins. We now know that incomplete proteins can be stored in the body for many days to be combined with other incomplete proteins. As long as all essential amino acids are in the diet, it does not matter if the proteins are complete or incomplete.  

The amount of protein recorded on food labels only lists the complete proteins. A product may contain much higher amounts of incomplete protein that is not listed. Combining such products may increase the total amount of protein beyond the levels expected.  

The 1989 revision of the FDA's RDA suggests a protein intake of 44-63 grams. Many scientists think this number is too high. Most scientists agree with this number.

Do I need to combine proteins on a vegetarian/vegan diet?  

Frances Moore Lappe popularised the idea of protein combining in her book "Diet for a Small Planet" in the '70s, however in her revised edition: "Diet for a Small Planet 10th Anniversary Revised Edition" she has since renounced it.  

The 1988 position paper of the American Dietetic Association emphasized that, because amino acids obtained from food can combine with amino acids made in the body it is not necessary to combine protein foods at each meal. Adequate amounts of amino acids will be obtained if a varied vegan diet - containing unrefined grains, legumes, seeds, nuts and vegetables - is eaten on a daily basis.  

"Food combining" is another term for the Hay diet and has nothing to do with the concept of protein combining.

What non-meat products can I eat to get protein?  

A similar question is answered by the Vegetarian Resource group (USA) at: www.vrg.org/nutshell/faq.htm#protein

more answers wanted as products will vary in different countries!

Further information on Protein  

• Español - El Mito de las Proteínas
• Exploding the Protein Deficiency Myth (TVA)
• Protein - Information Sheet (VegSocUK)
• Español - La Proteína
• Protein in the Vegan Diet (VRG)
• Protein: Is More Better? (TVS)

Can you give an example of a day's meal plan that is has sufficient protein? 

The following menu provides more than enough protein. It is sufficient even for someone who is trying to build muscle, rather than just maintain. (Someone else could leave out a few of the foods, or replace some with lower protein alternatives.) This is from "Becoming Vegetarian" by dietitians V. Melina, B.Davis and V.Harrison. (info supplied by the authors - see this and related books with protein information for plant-based diets at www.nutrispeak.com/books.htm ) The new "Becoming Vegan" by Davis and Melina has good sections on protein, weight management and nutrition for athletes.