The Raw Vegan E-Newsletter 2003/02　より

Tips and Practical Advice.

生菜食のヒントとアドバイス

夜遅く、あるいは就寝時頃に食べるのは避けましょう。この習慣を止めるだけでも数日かかります。夕食を午後7-8時以前にとり、それ以降は何も食べないようにします。就寝前の3-4時間は何も食べないのが理想的です。睡眠前に食べると消化作用と睡眠が妨げられ、消化能力が一番低い時に食物を身体に貯めることになります。

晩に甘い果物を食べるのを止めます。夕食は野菜にアボガド、オリーブ、ナッツ、あるいは種子のいずれかを加えたものが理想的です。果物は自然な糖分を含んでいるので夜に食べると睡眠を妨げることになります。特にオレンジやパイナップルのような酸っぱい果物を夜に食べないようにしましょう。体は疲れていて果物の酸を中和できず、その結果消化と睡眠を妨げます。フランスのある言い習わしを紹介します。朝のオレンジは金、昼は銀、夜は銅、です。

日中に脂肪質を食べないようにします。これは多くの人に当てはまります。脂肪質を食べるに最適な時間帯は夕方です。最高の消化作用とエネルギーを得るために日中は果物と緑の野菜をとります。

空腹に耳を傾け、ニセの食欲には従がわないようにしましょう。空腹と食欲を区別しなければなりません。空腹は真の生理学的要求で、食物への強い要求が表れます。食欲はニセの空腹で、とても気まぐれで、とても多くを要求し、決して満足しません。それゆえに真の空腹を知り、単なる食欲で食べないようにするのはとても重要です。この詳細は私の著作「The Raw Secrets」で詳しく説明しています。

運動は真の空腹をもたらします。活発な運動は、健康的な生活の重要な構成要素です。健康はフィットネスだけでは得られないのと同時に、それとは切り離せないものです。気分が優れないなら規則的で活発な運動が欠けているのかもしれません。精力的に運動すると真の食欲が湧き、最適な消化の準備が整い、それは康へ導きます。

脂肪摂取量を制限しましょう。たいていの生菜食者は生の脂肪質を摂りすぎています。アボガド、オイル、オリーブ、ナッツ、そして種子が食事の多くを占める傾向があります。これは生菜食者のエネルギー不足の主な原因です。グラハム医師は脂肪消費量をカロリーの10%以下に制限することを推奨しています。１日に2000キロカロリー摂取する場合、脂肪1グラム＝9キロカロリーなので脂肪質は22グラムです。具体的には、Ｍサイズのアボガド半分がそれに相当します。もちろん、もっと多く運動する若い人たちはより多くのカロリーを消費するでしょうからもっと多くの脂肪を摂取しても構いません。

何年もの間、私は1日に2-4個のアボガドを、ことによるとオリーブオイルをかけて食べていました。言うまでもなくもっと食べていた時期もあります。110-140グラム（4−5オンス）のナッツを食べていました。あるいはもっと食べていたでしょう。そして時にはナッツとアボガドも同じ日に食べていました。よくサラダを作りましたが、それにはアボガド3つ、オリーブオイル大さじ2-4杯と一握りのオリーブが入っています。その結果、常に疲れを感じるようになり集中力がなくなりました。

それ以来わたしは脂肪の摂取量をカロリーの15-20%に制限できるようになりました。グラハム医師が推奨する値におさまっていませんが近い数値です。私は1日に2000-3000キロカロリーの食事をしています。1日に最大でアボガド1-2個、あるいはナッツ56g（2オンス）、あるいはナッツバター大さじ4杯を摂取しています。これは次の重要ポイントです。

脂肪質は1回の食事で1種類の食品から摂るようにしましょう。下記は生菜食法で使用する脂肪が豊富な食物です。

アボガド

ナッツ（アーモンド、ピスタチオ、ペカンナッツなど）

種子（ヒマワリ、かぼちゃ、胡麻など）

ナッツバター

オイル（オリーブ、麻、フラックスなど）

ドリアン

オリーブ

これらの食物はすべてとても満足感を与えますが消化しにくいものです。もし何種類かを食べ合わせると消化不良を引き起こします。ゆえに、1食に1種類、理想を言えば、1日に1種類のみ摂取するようにします。ですからアボガドの入ったサラダを食べる際、オイルをかけないようにします。もちろんナッツも加えません。もしドリアンを食べたなら、その日はもう脂肪分を摂取する必要がありません。サラダは味をつけないようにしましょう。また、オイルとナッツバターは精製された食品ですので理想的ではありません。時折楽しむ程度にします。

質素な食物を食べるようにしましょう。生菜食法はシンプルであるべきです。これは生食の本質です。生とは完全で自然なままの状態を意味します。加熱調理されていない食物を食べることはその方向への第一歩です。次の段階は食物全体を頂くことです。果物や野菜を混ぜずに味をつけずに頂きます。しかしどうして味付けがよくないのでしょうか。たいていそれらは刺激物だからです。つまりいらいらさせる有毒物質を含んでいるからです。例えば、玉ねぎはマスタードオイルを含んでいます。もしマスタードオイルがいらいらさせるかどうか不信に思うなら自分自身で玉ねぎをまるごと食べてみてください。唐辛子は更にいらいらさせる物質カプサイシンを含有しています。肉体は猛烈にそれに反応するためそれを除去しようと代謝が高まります。

香辛料と塩気を摂ると、不要な刺激を引き起こすだけでなく繊細な腸管が炎症を起こし消化が妨げられます。また食べ過ぎを引き起こします。それは食物本来の味を覆い隠し、もっと食べるように促すからです。また、多種の食物を組み合わせると消化が悪くなり食べ過ぎを助長します。

時折グルメな生菜食料理を楽しむのは問題ありません。しかしそれを習慣にしてはいけません。それよりもシンプルな方へ向かいましょう。食物をより楽しむようになり、ついには自然な食物にとても敏感になるでしょう。

多様な果物と野菜を食べましょう。これは1回の食事、そして1日で多種類の食物を食べることではありません。季節の経過を通して食物選択に変化をつけます。どうして重要なのかというと、もしオレンジが大好物なら毎日オレンジを食べるかもしれません。短期間なら問題ありませんが1年中行うのはよくありません。なぜならオレンジにより酸を摂取しすぎるからです。また、それはとても疑わしい農業生産過程を経て海外から輸入されたものでしょう。このように短所があります。だから食習慣を変えると、

多様な栄養摂取を確実にするだけでなく、私たちの知らない有害な影響を主要食品から回避できます。また旬のものを食べることはとても自然です。メロンを冬に食べるのはやめましょう。メロンは夏の食物です。冬にはリンゴ、オレンジ、人参などを食べましょう。道から外れずに食事内容を変え、主に旬のものを頂くようにしましょう。

支えは大切です。自分だけでこれを行うのはおそらく不可能でしょう。自分の体験を互いに共有することが必要です。生菜食者の知人が全くいないなら、支援団体を探すか持ち寄りパーティを自分で始めてみてください。モントリオールでは、とても小さなアパートですが持ち寄りパーティを始め20人ほど集まるようになりました。現在私はより広い所に住んでいるので月に2回持ち寄りパーティを行っています。ほとんど宣伝していませんが20〜30人集まります。持ち寄りパーティを始めると、何とも多くの人々が生菜食に興味を持っているのかに驚かされるでしょう。実際、たいていの都市には生菜食者と出会い経験を分かち合うのを待ちわびている人がたくさんいるものです。

冷たい果物と野菜を冬に食べるのは避けましょう。震えるほど寒くはないはずなのに震えていませんか。冷えた果物と野菜を身体に入れると、13日の金曜日の映画よりも早く身体が冷えきります。室温は既に冷たすぎます。震えが起こらないようにするためには果物と野菜を食べる前に数分間温かいお湯に浸します。生菜食法では温かいお湯を飲んでも構いません。これは加熱料理を食べないので体温維持に役立つでしょう。また入浴やシャワーも役に立ちます。冬の間、私はいつも起床時に約1Lのお湯を飲みます。時々レモンを加えています。

安全な食物供給を確実にしましょう。ルームメイトが炒め物料理をし、アパートを楽しさと誘惑するような香りで満たしている最中にあなただけがセロリ数本と2〜3の未熟なオレンジだけを手にして取り残されるのは実におもしろくありません。あなたが避けようとするものを食べるような状況に、自分を置くのはやめましょう。その代わりに十分に用意しましょう。多様で質の良い果物と野菜を買いましょう。必要ならば箱で購入しましょう。

これらは、生菜食生活を成功させるにあたり役に立つだろうと思われるヒントとアイディアです。詳しくは「The Raw Secrets」を読んでください。

更に発見があるでしょう。

この本のサブタイトルは現実の世界での生菜食法ですが、「殆んどの生菜食者が失敗する理由とその克服法」の方が適していたかもしれません。

www.rawvegan.comで合いましょう。

「The Raw Secrets」に関する更なる情報はこちらをご覧ください。http://click.topica.com/maaaPNqaaVUfub2618Zb/

Avoid eating late at night or late in the evening. It takes a few

days only to integrate this practice. Eat your evening meal not

later than7-8 p.m., and avoid eating anything else after that.

Ideally, don't eat anything 3-4 hours before going to bed. By eating

before going to sleep you are disturbing digestion and sleep, and

putting food in your body when it is least capable of assimilating

it.

Avoid eating sweet fruit in the evening. Your evening meal should be

composed of vegetables with either: avocado, olives, nuts or seeds.

Eating fruit in the evening will disturb sleep, due to their

(natural) sugar content. Especially avoid eating acid fruits in the

evening, such as oranges or pineapple. The body is at this time too

tired to neutralize the acids in the fruit, and they will disturb

sleep and digestion. An old French saying tells us that: oranges are

gold in the morning, silver at noon, and bronze at night.

Avoid eating fat during the day. This works for a lot of people. The

best time to eat fat is in the evening. During the day, prefer fruit

and green vegetables for optimum digestion and energy.

Pay attention to hunger, and don't feed your false appetite. We

have to differentiate between hunger and appetite. Hunger is true

physiological need, expressed by a strong desire for food. Appetite

is false hunger, is very capricious, very demanding, and is never

fully satisfied. Therefore, it is important that we learn to know

what true hunger is, and avoid feeding merely our appetite. I go

into great details on this in my book The Raw Secrets.

Exercise to create true hunger. Vigorous exercise is an essential

component of a healthy lifestyle. While health cannot be achieved

alone through fitness, it cannot be separated from it. Regular,

vigorous exercise may be the missing piece in your health puzzle. By

exercising vigorously, we create true demand for food and prepare

thus the ground for superior assimilation, upon which radiant health

depends.

Limit the quantity of fat in your diet. Most raw-foodists go

overboard on raw fat. Avocados, oils, olives, nuts and seeds tend to

dominate in the diet. I have found this to be the main cause for

lack of energy while on a raw-food diet. Dr. Graham recommends to

limit our fat consumption to about 10% of calories coming from fat.

This means that if you eat 2000 calories only 22 grams of fat

(since 1 gram of fat equals 9 calories) per day. To put it in

perspective, half a medium avocado contains that amount. Of course,

younger people who exercise more will tend to eat more calories, and

could eat more fat.

For many years, I used to eat 2-4 avocados per day (not to mention

the periods when I was eating more) with maybe some olive oil. I

would eat up to 4-5 ounces of nuts (or even more), and sometimes

have nuts and avocado during the same day. I would sometimes make

salads that would contain three avocados, 2-4 tablespoons of olive

oil and a handful of olives. The result was constant fatigue and

difficulty of concentration.

Since then, I have been able to limit my fat intake to about 15-20%

of calories coming from fat. Not exactly what Dr. Graham recommends,

but close to it.Since I consume about 2000-3000 calories per day. I

have a maximum of one or two avocados per day, or two ounces of

nuts, or 4 tablespoons of nut butter. Only one kind per day. Which

brings us to the next point.

Eat only one type of fat per meal. Here are the different

concentrated, fatty foods in the raw diet:

- Avocados

- Nuts (Almonds, pistachios, pecans, etc.)

- Seeds (sunflower, pumpkin, sesame, etc.)

- Nut butters

- Oils (Olive, hemp, flax, etc.)

- Durian

- Olives

These foods are all very satisfying, but also very difficult to

digest. That is why if you mix them with each other you will

experience digestive difficulties. Hence the rule of eating only one

type at a meal, and ideally only one type a day. So when eating a

salad with avocados, don't add any oil in it, and certainly no nuts.

If you eat durian one day, that's likely to be enough fat for the

day. Have your salad plain. Also, you should know that oils and nut

butters are refined foods and not ideal. It is better to have them

only occasionally.

Eat simple foods. The raw food diet has to go into the direction of

simplicity. Why? Because that's the nature of eating raw. Raw means:

unadulterated, in its natural state. Eating uncooked foods is a step

in that direction. The next step is to start eating mostly whole

foods, simple fruits and vegetables, unmixed and unseasoned. But

what's wrong with seasonings? Mostly, they are stimulants. That is,

they contain toxic substances that irritate. For example, onions

contain mustard oil. If you don't believe that mustard oil is

irritating, try to eat a whole onion on its own! Hot peppers contain

an even more irritating substance, called capsaicin. The body reacts

to it so strongly that it will raise metabolism in its efforts of

eliminating it.

Eating spices and seasoning (salt included), in addition to cause

unnecessary stimulation, irritate the delicate intestinal tract and

interfere with digestion, also lead us to overeat -- as they mask

the taste of natural foods and encourage us to eat more. Also, when

we mix a lot of foods together, we tend to complicate digestion and

will be encouraged to overeat.

It's perfectly okay to enjoy some gourmet raw food cuisine once in a

while, but not to make a habit out of it. Instead, go in the

direction of simplicity. You will find that you will enjoy your food

much more, finally tasting the subtle but complex flavors of natural

foods.

Eat a variety of fruits and vegetables. Eating a variety of fruits

and vegetables doesn't mean to eat many types of food in one meal,

and not even in one day. It means to vary your food choices over the

course of the seasons. I will explain why this is important. You may

have a favorite fruit, like oranges for example. So you may decide

to eat oranges every day. Now it's okay to do this for a little

while, but not all year round. Why? Orangesmay bring too many acids

in the body. They could be imported from a country with pretty

suspicious farming practices. They may have a few downsides like

this. So by varying your diet, you will not only make sure you get a

full spectrum of nutrients, but also will avoid the harmful effects

of making one food the center of your diet, when it could have a few

downsides you are not even aware of. Plus it's quite natural to eat

with the seasons. Why eat melons in the winter? Pure insanity.

Melons are a summer food. In the winter, we eat apples, oranges,

carrots, etc. So vary your diet and eat mostly what's in season,

without making a religion out of it.

Get support. It's almost impossible to do this on your own. We need

to be able to share our experiences with others. If you don't know

any other raw-foodist, found a support group or start your own

potlucks. In Montreal, even though we had a very small apartment, we

managed to organize potlucks which attracted up to 20 people. Now

that I live in a bigger place, I keep organizing potlucks twice a

month, which attract 20-30 people, with almost no publicity. You

will be surprised to know how many people are interested in the

raw-food diet once you start your own potlucks. Really, there are

hundreds of people in most cities that are just waiting to meet

other raw-foodists and share their experiences with them.

Avoid eating cold fruits and vegetables during the winter. Why

freeze in the winter when you don't have to? Putting cold fruits and

vegetables into your body will give you the chills faster than a

Friday the 13th movie. The room temperature is too cold already. So

to avoid freezing, immerge your fruits and vegetables in hot water

for a few minutes before consuming them. And while we're at it, I

will tell you that drinking hot water is not forbidden on a raw-food

diet. In fact, it will help you a lot to maintain your internal heat

without resorting to cooked foods or stimulating hot baths and

showers. During the winter, I always drink a quart of warm water

(sometimes with lemon) upon waking up.

Secure a good food supply. You don't want to be caught left with

only a few ribs of celery and a couple unripe oranges, while your

roommate is cooking a stir-fry and filling the apartment with

pleasant, tempting aromas. Why put yourself in a situation where the

easiest thing for you to do is to eat whatever you are trying to

avoid? Instead, be fully prepared and armed. This means shopping for

varied, quality fruits and vegetables and buy them by the box if you

need to.

These were just a few tips and ideas that will help you succeed with

your raw-food lifestyle. You will find more along with detailed

explanation in my book The Raw Secrets.

The subtitle of the book is the raw vegan diet in the real world,

but really, it should have been: "why most raw-foodists fail, and

what to do about it."

You may reach me at: www.rawvegan.com

For More Information on The Raw Secrets, Click Here

http://click.topica.com/maaaPNqaaVUfub2618Zb/