Raw Food

生菜食で健康になるには

Healthy choices on a raw vegan diet
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Healthy choices on raw vegan diets

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Stephen Walsh, PhD (The Vegan, Autumn 2002)

生の完全菜食法は様々な方法で定義されるでしょう。しかし通常なら少なくとも重量の80％が生であることが必要です。そのような食事法を取り入れるとより健康的でより活力を感じるといいます。しかし長期間に及ぶ完全生菜食実践者が非常に少ないため他の食事法と比較し評価することができません。しかし適切なロービーガン食事法（完全生菜食法）をよりよく理解するにあたり現在分かっているヒト栄養所要量と対比することで評価できるでしょう

ロービーガン食は3つの重要な食物グループから構成されています。甘い果物、脂肪を多く含んだ食物と青菜野菜です。生食の第一人者たちが示す食物摂取の推奨割合はそれぞれ異なります。青菜を1日にカロリーの2%(約300gのレタス)摂取するよう奨める人がいる一方でカロリーの30%は青菜から摂るべきだという人もいます。同じように、アボガド、オリーブ、ナッツ、種子や低温圧搾油のような高脂肪食品の推薦カロリーは数パーセントから約40%まで人によりさまざまです。ジョージさん（George Malkmus）が体系づけたハレルヤ食事法（Hallelujah diet）は人参ジュースと大麦青菜を特に重要としカロリーの約15％をそれから摂取するように勧めています。

カロリーの30%を青菜から摂取するのはたとえサラダやジュースを摂取したとしてもおそらく非現実的でしょう。例えば、レタス900gとケール450gで300kalにしかなりません。つまりカロリーの約15%です。しかし幸運にも栄養学的な適切さからいってこれほど大量に摂取する必要はないでしょう。緑の葉野菜やブロッコリーは果物よりも亜鉛、カルシウムやたんぱく質を多量に含んでいるので生食を行ううえで重要な食品です。しかしレタス、ブロッコリーやケールやほうれん草のような緑の濃い野菜を合わせて1日に約500g摂取すれば、ミネラルやたんぱく質の推奨量を満たすことができます。またそのような野菜からは健康的な骨形成を促進するビタミンKを摂取できます。他の生の野菜も有益です。例えば人参はカルシウムのよい供給源で、エンドウマメは亜鉛とたんぱく質のよい供給源です。

甘い果物と脂肪の多い食物の最適なバランスはおそらく個人の体質の問題でしょう。果物ばかりを摂取して歯の病気にかかる人もいます。これは幼い子供特有の問題かもしれません。かなりの量の高脂肪食品を摂らないと体重維持が難しいでしょう。多価不飽和脂肪酸の摂取はカロリーの10%以下にしましょう。オリーブ、アボガド、アーモンド、ヘーゼルナッツやマカダミアナッツは単価不飽和脂肪酸の占める割合が多く多量に摂取しても最も安全な脂肪です。個人のエネルギー要求によりますが、カロリーの40％までをこれらの食物から得てもまったく健康には問題ないでしょう。また挽いたフラックスシード（亜麻種子）やそのオイルなどからオメガ3脂肪酸を摂取するのは大切です。セレンが不足した土壌で栽培されたものはセレン含有量が低いでしょうから心配ならブラジルナッツを1日1個摂るといいでしょう。

珍しい、異国的な果物を選ぶ必要はありません。バナナは比較的食物繊維が少なくカリウムが多いのでよいエネルギー食品です。オレンジはカルシウム、葉酸塩、カリウムとビタミンCが豊富です。カリウムが多くナトリウムが少ないロービーガン食をするとカルシウムの浪費が減り必要量が減るので高血圧や脳卒中の危険性を減らすと期待されています。

ビタミンB12への取り組みはさまざまです。明らかな欠乏症状が出ない限りビタミンB12のサプリメントを摂るべきでないという人もいます。ネイチャーズ・ファースト・ロウ（Nature's First Law）のデビッドさん（David Wolfe）が潜在的ですがビタミンB12の供給源として推奨しているものは、洗わない野菜や野生植物、海苔、スピルリナ、発酵食品やプロバイオティックです。もしこれらが入手不可能ならばビタミンB12の栄養補助食品です。ジョージさんは、ハレルヤ食事法を実践するほとんどの人にビタミンB12欠乏による兆候がみられると分かったのでそれ以来ビタミンB12栄養補助食品の使用を勧めています。そしてその栄養補助食品やビタミンB12を強化したニュートリショナル・イーストは改善に役立ちましたがプロバイオティックスはそうではありませんでした。

この混乱は概念上の思い違いに起因します。多くのローフードやナチュラル・ハイジーンを主唱する人達は生物進化にともなう食生活の変化を考慮します。つまり近縁の大型類人猿は外的ビタミンB12供給源がないので人間も不要だろうと結論付けます。実際あらゆる大型類人猿は、ゴリラでさえ果物、茎、葉やナッツを通常の食餌の際に偶発的に昆虫を食べています。チンパンジーは特にシロアリを集め食べることが大好きで、これには多量のビタミンB12が含まれています。ほとんどの霊長目類は捕獲され、衛生的に栽培され用意された植物中心の食餌を与えられるようになると血中のビタミンB12レベルが急激に低下します。従って人間にビタミンB12の外的供給源が必要なのは当然でしょう。

ンドのローフード団体では十分なビタミンB12血中レベルを維持しませんでした。プロバイオティックスは、ハレルヤ食事法を行う人たちの間では低いビタミンB12レベルを確実に改善しませんでした。イギリスのロービーガンは土壌中に適度なB12が含まれるので自分で食物を栽培し洗わずに食べていましたがビタミンB12不足になりました。その他の供給源は直接試験されていません。しかし唯一公表されている2つのロービーガンのビタミンB12レベルに関する研究は両方ともその不足を明らかにしています。典型的なビタミンB12欠乏症状がなくても、ビタミンB12レベルが低いと、脳卒中や心臓病を含む多くの病気の危険性を高めることに関連したホモシステインレベルを高めます。子供に本格的な欠乏症状がみられ場合、長期に及ぶ損傷の危険性が非常に高まり、死に至る可能性もあります。大人であれば強化食品か栄養補助食品から1日に少なくとも3マイクログラムのビタミンB12を摂取するとホモシステインレベルを最小に抑えることができます。母親が適切にビタミンB12を摂取している場合にのみ母乳は乳児にとって適切なものとなります。

生の食品を多く取り入れた食事が望ましいという議論は、生物進化とともに食事が変化するという考えと大型類人猿の食生活を比較するところから起こります。あらゆる大型類人猿（チンパンジー、コビトチンパンジー、オラウータン）の食餌は主に生の果物です。ハイランドゴリラは生の葉が主で（多量の種子を含有している）果物、葉、茎、昆虫や時にはナッツの混合物も食べます。生物進化的に適応しているものなので類人猿に近い食事法にすると健康にはとてもいいとされています。これは最もらしい議論で、その食事法の栄養素含有量は多くの点で現代の栄養知識と一致します。例えば、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウムとマグネシウムを多く摂取し飽和脂肪酸とコレステロールをあまり摂取しない点です。しかし、大型類人猿が食する植物を人間の食生活のモデルとするには限界があります。

第一に、昆虫はビーガン食に加えられません。そしてそれらは大抵の霊長目動物においてビタミンB12の鍵となる供給源です。全てのビタミンB12はバクテリア由来なので、昆虫を摂取しないなら商業的な発酵器内のバクテリアにより生産されるビタミンB12を強化食品や栄養補助食品から補うべきです。

第二に、人間は高緯度地方にて日光にあたります。ですから1日の大部分を屋内で過すと、類人猿と比べると極端に日光にあたっていません。イギリスで冬を越すなら、ビタミンDのビーガン用強化食品（エルゴカルシェフロール、D2）は限られた日光照射の埋め合わせにいいでしょう。冬に陽のよくさす地方へ旅行すると、より自然にビタミンDを得られます。幼児は骨形成が急速に行なわれ、ビタミンDが欠乏しやすいので冬は常にビタミンDの栄養補助食品をとってください。人間は赤道付近で生きるように創られているので母乳だけは不十分です。

第三に、人間の腸は全体的に他の大型類人猿よりも小さいです。そしてほかの大型類人猿の大腸は消化器官の50％を占めるのに対し人間のそれはたったの20％です。この結果食物繊維を処理する能力が劇的に弱く、人間は他の大型類人猿と違って1日に何百グラムもの繊維質を消化できません。食物繊維が彼らよりも少ない食事に適しています。旧石器時代の祖先は1日におおよそ100gの食物繊維を摂取していました。単に他の大型類人猿の真似はできません。繊維を処理する能力が低下した理由は、柔らかい果物を食べるようになった、肉を多く食べるようになった、そして加工食品を多く摂るようになった、の3点です。最初のものは主な原因ではないでしょう。なぜなら食事の拡大というよりも制限を意味するからです。肉消費の増加はおそらく約200万年前のホモエレクタス（homo erectusの亜種が北京原人とジャワ原人）から始まったとされています。しかし大きな要因の一つは、約2万年前の洗練された狩猟技術の拡大でしょう。全ての大型類人猿は食品加工を若干行います。チンパンジーはナッツを砕くためによく石を使い、ジュースを吸うために噛みその食物繊維を捨てます。人間の祖先によって使われた石器は約200万年前に一般的になりました。しかし大部分の食物加工方式は殆んど跡を残していない。だから食品加工の役割がどれほど重要であったかを確かめるのは難しいです。しかし他の大型類人猿と比較した場合人間の消化器官の変化は加熱調理を含む食品加工が重要な要素だったにちがいないでしょう。人間は食品加工に依存する方へ進化したかもしれません。

食品加工はある栄養素を破壊します。しかしまた毒素を不活発にし別の栄養素の有用性を増加します。蒸したり、茹でたりする控えめな調理は栄養喪失が少ないです。例えば葉酸塩です。一方、カロチノイドのように別の生物学的利用能を高めます。重要な保護作用があると思われるリコピンは生のトマトより、調理されたものからの方がよく吸収されます。液状化やジュース化は人参のカロチノイドの有効性を増加させます。加熱調理するとジャガイモや穀物のような澱粉質食物のエネルギー利用が増え、特定の食物毒素が不活発になります。それによって利用可能な食物範囲がますます増えます。そのような食物が最適な食事法であるかどうか確立されていませんが、世界で最も長生きの人々（日本の沖縄人）は調理された穀物、サツマイモ、野菜や大豆製品を広範囲にわたり使い、生の果物は殆んど使いません。しかし直接比較する長期に及び生の完全菜食を実践した人たちがいません。

欧米人は精製された穀物を多く摂取すると心臓病や糖尿病の危険性が高まると立証されています。しかし、精製していない穀物を多く消費すると心臓病や糖尿病の危険性が低下するので、すくなくとも大部分の人々は全てを取り除いた穀物よりも精製されていない完全な形でそれを食べるべきでしょう。まれにグルテンで命に関わるような反応が起きます。多くの穀物にグルテンは含まれていますがとりわけ米には含まれていません。現在分かっているグルテンが原因となる症状はアレルギー、小児脂肪便症やさまざまな消化不良です。それに加えて、尿の中にオピオイドたんぱく質の断片が多くみつかりグルテンを十分に新陳代謝できない人もいるようです。またこれと同じことが動物の乳に含まれるカゼインによって引き起こされます。ある研究では、これは自閉症や精神分裂症の人々によく見られる現象でグルテンや乳を食事から除去すると改善すると分かっています。生食法は時にはグルテンを摂取しないので、多少でもグルテンを受け付けない体質ならこの食事法はとてもいいと思うでしょう。

生食は特に環境に有利です。土壌の耕作被害がすくない木の産物であり、包装もほとんど必要なくまた料理をしないからです。これは地球の健康のためになり、地球を共有する私たちすべての人のためになります。一方、生食はよく長距離輸送を必要とします。商業的バナナ生産はプランテーション労働者と地元の川に悪影響の農薬を多量に使用し環境災害を引き起こします。取引は不公平です。例えばスコットランドのオーツ麦のように地元産の調理する食物のほうがジャマイカのバナナや空輸されたイチゴよりも環境にいいです。しかし旬の地元果物やナッツはもっといいです。

生のものを多く摂取する食生活で例外なく認められている効果は体重減少です。多くの生食を先導する代表者は従来の食事法では肥満でしがた生の食生活に変えたら理想的な体重を維持できると報告しています。生の植物性食物は一般的にカロリーが低く食物繊維が多いのでこれは不思議なことではありません。減量には理想的です。南アフリカでの6ヶ月に及ぶ試験で確認されています。しかし生食法を止める一般的な理由は過度の体重減少です。いったん望みどおりに減量したらバナナやアボガドのような熱帯果物や、ナッツや種子と低温圧搾オイルを十分に摂って健康的な体重を維持してください。

現在イギリスでは生の果物、ナッツやサラダ野菜の平均消費量は随分増加しており個人の健康に有利でしょう。またそれらが地元産なら環境的にも有利です。しかし現在のところ80％以上の食物を生でとる一般的に推奨されているロービーガン食事法を正当化する証拠がありません。それは特に比較的高カロリーのものを必要とする子供です。ビーガン協会（Vegan Society）は広範囲にわたる多様な植物質食品の摂取を推奨しています。それは生の果物とサラダと調理した多様な野菜と全粒穀物です。また全てのビーガンに強化食品や栄養補助食品から1日に3マイクログラムのビタミンB12を摂取することを強く勧めます。そしてビーガンの幼児には冬季にビタミンDの栄養補助食品を使用してください。

2000kclの生食献立例

・ 果物：赤ピーマン100g、トマト200ｇ、オレンジ300g、リンゴ200g、バナナ500g、西洋なし100g、桃50g、ラズベリー50g、キウイフルーツ200g、イチゴ100g、マンゴー50g。

・ 緑の葉野菜とブロッコリー：レタス200g、ケール100g、ほうれん草100g、ブロッコリー100g。

・ 高脂肪食物：アボガド200g、アーモンド20g、ヘーゼルナッツ20g、フラックスシード3g、ブラジルナッツ3g。

・ その他：人参100g、エンドウマメ100g。

これは、カルシウム700mg、マグネシウム700mg、亜鉛9mg、たんぱく質50g、セレン100µg、オメガ3脂肪酸3g、カリウム8000mg、葉酸1100µg、ビタミンB1　２mg、B2　2.4mg、B6　6mg、ビタミンC1100ｍｇ、ビタミンE30mg、ビタミンA600µg（カロチノイドより）、そしてビタミンK約1000µgを供給します。高齢の方や幼児にとっては食物繊維が多すぎる（80g）かもしれません。そして間違いなくナトリウム含有量が少なすぎるでしょう（270mg）。また栽培された土壌によってはヨウ素含有量が低いかもしれません。

脂肪酸のバランスは完璧です。この食事はオメガ6を5％、オメガ3を1.5％、そして単価不飽和脂肪酸を18％含む一方、コレステロールやトランス脂肪を含まず、飽和脂肪としてはカロリーのちょうど4％です。カロチノイド、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、マグネシウム、セレンとカリウムは全て従来の食事法より多く、健康を促す事が期待されます。亜鉛とタンパク質の摂取は、適切です。カルシウム含有量は、特にほうれん草の低いカルシウム有用性が調節さているのでおそらく十分でしょう。ビタミンＢ12とビタミンＤは別に扱います。

Stephen Walsh, PhD (The Vegan, Autumn 2002)

A raw food vegan diet may be defined in various ways, but usually entails at least 80% by weight being raw plants. Many people report feeling healthier and more energetic on adopting such diets, but there are too few long-term raw food vegans for direct evaluation of the success of raw vegan diets versus other diets. We can, however, evaluate such diets against known human nutritional requirements to gain a better understanding of the ways in which appropriate raw vegan diets could benefit health.

Raw vegan diets comprise three key food groups: sweet fruit, high-fat plants and green leafy vegetables. Raw food authorities differ in the proportions recommended, some suggesting that 2% of calories from green leafy vegetables (about 300 g of lettuce per day) is sufficient while others recommend that about 30% of calories should come from green vegetables. Similarly, recommendations on high fat foods such as avocados, olives, nuts, seeds and cold-pressed oils range from a few percent to about 40% of calories. The Hallelujah diet founded by George Malkmus puts particular emphasis on carrot juice and barley grass, which contribute about 15% of calories.

Getting 30% of calories from green vegetables is probably unrealistic for most people, even with the use of blended salads and juices. For instance, 900 g of lettuce plus 450 g of kale provides just 300 kcal or about 15% of calories. Fortunately, however, such high intakes are unnecessary for nutritional adequacy. Green leafy vegetables and broccoli contain higher levels of zinc, calcium and protein than fruit and are therefore an important part of raw diets, but about 500 g per day of green vegetables, including a mixture of lettuces, broccoli and darker leaves such as kale and spinach, is sufficient to bring mineral and protein intakes into line with general recommendations. Such vegetables also provide vitamin K, which promotes healthy bones. Other raw vegetables can be useful: for instance, carrots are a good source of calcium and peas a good source of zinc and protein.

The best balance between sweet fruit and fatty foods is probably a matter of individual constitution. Some people experience dental problems with a very high fruit intake. This can be a particular problem for young children. Many people will struggle to maintain weight if they do not include significant amounts of high fat foods. More than 10% of calories as polyunsaturated fat is not recommended. Olives, avocados, almonds, hazelnuts and macadamias are all dominated by monounsaturated fats, which are the safest fats to consume in large quantities. Obtaining up to 40% of calories from these foods according to individual energy needs should be perfectly healthful. It is also important to include a good source of omega-3 fats such as crushed flax seed or its oil. Selenium can be low if the food is grown in selenium deficient soil, so a Brazil nut a day provides a useful insurance policy.

In selecting fruits, there is no need to rely on unusual or exotic items. Bananas are a good energy food, being relatively low in fibre and high in potassium. Oranges are rich in calcium, folate, potassium and vitamin C. The high potassium and low sodium content of raw vegan diets reduces the need for calcium by reducing calcium losses and can be expected to reduce blood pressure and risk of stroke.

The various raw vegan dietary schools differ in their approach to B12. Some recommend that B12 supplements should not be taken unless clear deficiency symptoms occur. David Wolfe (Nature's First Law) recommends seven different potential B12 sources, including unwashed or wild plants, nori, spirulina, fermented foods or a probiotic, with a B12 supplement as an alternative if these are not available. George Malkmus has recommended regular use of a B12 supplement since a study of Hallelujah dieters showed signs of inadequate B12 in most of them and showed that a B12 supplement or fortified nutritional yeast corrected this reliably while probiotics did not.

The confusion in this area arises from a conceptual error. Many raw food or natural hygiene advocates believe that our evolutionary diet and that of our great ape relatives did not include an external source of B12 and then conclude that humans shouldn't need such a source. In fact, all the other great apes - even the gorillas - consume insects incidentally along with their normal diet of fruits, shoots, leaves and nuts. Chimpanzees show particular enthusiasm for collecting and eating termites, which have high measured levels of B12. After capture, the blood B12 levels of most primates drops rapidly when they are fed on a hygienically grown and prepared plant-based diet. It is therefore not surprising that humans also need an external source of B12.

Many of David Wolfe's proposed B12 sources have been directly tested and shown to be inadequate. Nori and spirulina failed to correct deficiency in macrobiotic children and did not maintain adequate blood B12 levels in a Finnish raw food community. Probiotics did not consistently correct low B12 availability in Hallelujah dieters. A UK raw food vegan went B12 deficient while growing his own food and eating it unwashed: based on measured B12 levels in soil this is unsurprising. Other proposed sources have not been tested so directly, but the only two published studies of B12 levels in raw food vegans both showed inadequate B12 levels. Low B12 levels give rise to elevated homocysteine levels with an associated increased risk of many illnesses, including stroke and heart disease, without any classical B12 deficiency symptoms. In children the onset of full-blown deficiency can be very rapid with much greater risk of long-term damage or even death. At least 3 micrograms per day of B12 from fortified foods or supplements is needed to minimise homocysteine levels in adults. Breast milk is an adequate source for infants only if the mother's intake is adequate.

The main argument for the desirability of high raw diets derives from comparison with our evolutionary diet and the diets of our great ape relatives. All the great apes eat diets centred on raw fruit (chimps, bonobos, orangutans, lowland gorillas) or raw leaves (highland gorillas) and including a mixture of fruit (including large amounts of seeds), leaves, shoots, insects and often nuts. Use of cooked foods and large amounts of grains is unique to humans. It is further suggested that a return to a diet more like that of our ape relatives would bring great benefits to health as it is the diet to which we are evolutionarily adapted. This is a plausible argument and the nutrient content of such a diet matches modern nutritional knowledge in many ways: e.g. high folate, vitamin C, vitamin K, potassium and magnesium intakes along with low saturated fat and cholesterol. However, there are important limitations to using the plant content of great ape diets as a model for ideal human diets.

Firstly, insects cannot be part of a vegan diet and are probably the key source of B12 in most primate diets. As all B12 comes from bacteria, the absence of insects is readily compensated for by using B12 produced by bacteria in commercial fermenters and used in fortified foods and supplements.

Secondly, human exposure to sunlight at high latitudes and when spending most of the day indoors is greatly reduced compared with our evolutionary exposure. During the UK winter, vitamin D from foods fortified with the vegan form (ergocalciferol, D2) can help to compensate for limited light exposure. A trip to sunnier climes during the winter allows the vitamin D to be topped up more naturally. Infants are particularly vulnerable to vitamin D deficiency due to the high rate of bone building taking place and should always receive a vitamin D supplement in winter. Breast milk is not an adequate source: we are designed to live nearer the equator.

Thirdly, the human gut is smaller overall than that of the other great apes and the human colon takes up just 20% of the digestive system compared with 50% in the other great apes. This results in a dramatically reduced capability to process fibre, indicating that humans are adapted to a lower fibre diet than the other great apes, who consume several hundred grams of fibre per day. Our palaeolithic ancestors consumed around 100 g of fibre per day. Simply copying the other great apes is therefore not an option. There are three candidate explanations for this reduced capacity to process fibre: increased reliance on soft fruit, increased consumption of meat, and increased food processing. The former is unlikely to have been the primary factor as it represents a restriction of diet rather than an expansion. Increased meat consumption probably started with homo erectus about 2 million years ago, but may only have become a major factor about 20,000 years ago with an explosion in sophisticated hunting techniques. All the great apes show some use of food processing. Chimps often use stones to crack nuts and chew fibrous foods to remove the juice before discarding the fibre. Stone tool use by human ancestors became common about two million years ago, but most forms of food processing would leave little trace, so it is difficult to verify how big a role such processing played. However, it is plausible that food processing, including cooking, played a major part in the changes in the human digestive system compared with the other great apes. Humans may have evolved to rely on food processing.

Food processing destroys some nutrients, but can also inactivate toxins and increase the availability of other nutrients. Conservative cooking such as steaming or boiling causes only modest loss of some nutrients, such as folate, while enhancing the bioavailability of others, such as carotenoids. Lycopene, which appears to have profound protective effects on health, is better absorbed from cooked than from raw tomatoes. Liquidising or juicing also increases carotenoid availability from carrots. Cooking increases the energy available from starchy foods such as potatoes and grains and inactivates certain food toxins, thereby increasing the range of foods available to us. Whether such foods belong in an optimal diet remains to be established. The longest-living population in the world, the Japanese Okinawans, make extensive use of cooked grains, sweet potatoes, vegetables and soy products and little use of raw fruit. However, there is no large group of long-term raw food vegans to provide a direct comparison.

There is good direct evidence that large amounts of refined grains are associated with increased risk of heart disease and diabetes in Western populations. However, higher consumption of whole grains is associated with reduced risk of heart disease and diabetes, so this evidence suggests that grain should be consumed in unrefined (whole) form rather than eliminated altogether, at least for most people. A few individuals have life-threatening adverse reactions to gluten (present in many grains but notably absent from rice). The established effects of gluten range from allergies and coeliac disease to varying degrees of digestive discomfort. In addition, some individuals appear to metabolise gluten poorly with high levels of opioid protein fragments appearing in their urine. This pattern, which also occurs with casein from animal milks, has been found in some studies to be more common in autistic and schizophrenic individuals and the symptoms of such individuals sometimes improve on elimination of gluten and milk. As a raw food diet is often a gluten free diet, it is possible that some of the people finding such diets particularly beneficial may be gluten intolerant in varying degrees.

Raw food has particular environmental advantages in that it often comes from trees (avoiding soil loss from tilling) and requires little packaging and no cooking. These characteristics benefit the health of the planet and all who share it. On the other hand, raw food often requires long-distance transportation and commercial banana production is an environmental disaster with high pesticide use affecting plantation workers and local rivers. The trade-off is not clear cut. It is likely that local sourcing of cooked foods (e.g. Scottish oats) has the environmental edge over Jamaican bananas or airlifted strawberries, but seasonally available local fruits and nuts have the edge over both.

One universally recognised effect of a high raw diet is weight loss, and many leading exponents of raw diets report being overweight on a conventional diet but achieving a desirable weight on switching to a raw vegan diet. This effect is no mystery as raw plant foods are generally low calorie density high fibre foods which are very filling - ideal for weight loss - and was confirmed by a six-month trial in South Africa. A common reason for abandoning raw food diets, however, is excessive weight loss. Including sufficient tropical fruits such as bananas and avocados, or nuts and seeds and cold pressed oils, is important for maintaining a healthy weight once any desired weight loss has been achieved.

Increasing the consumption of raw fruits, nuts and salad vegetables considerably beyond current UK average intakes can be expected to be benefit individual health and to benefit the environment if locally produced. However, evidence to date does not justify a general recommendation of raw vegan diets in the sense of more than 80% of food being consumed raw, particularly for children who need a relatively high calorie density. The Vegan Society recommends the consumption of a wide variety of plant foods, including raw fruit and salads and cooked foods including a wide range of vegetables and whole grains. It also strongly recommends the consumption of 3 micrograms per day of vitamin B12 from fortified foods or supplements for all vegans and the use of vitamin D supplements for infants during the winter.

An example 2000 kcal. raw diet for one day.

• Fruit: 100g red peppers, 200g tomatoes, 300g oranges, 200g apples, 500g bananas, 100g pears, 50g peaches, 50g raspberries, 200g kiwi fruit, 100g strawberries, 50g mangos.

• Green leafy vegetables and broccoli: 200g lettuce, 100g kale, 100g spinach, 100g broccoli.

• High-fat foods: 200g avocado, 30g almonds, 20g hazelnuts, 10g flaxseed, 3g Brazil nuts

• Other: 100g carrots, 100g peas.

This provides 700 mg calcium, 700g magnesium, 9mg zinc, 50 g protein, 100µg selenium, 3 g omega-3 fatty acids, 8,000mg potassium, 1100µg folate, 2 mg vitamin B1, 2.4mg B2, 6mg B6, 1100mg vitamin C, 30mg vitamin E, 6000µg of vitamin A (from carotenoids) and about 1000µg vitamin K. It may be too high (80g) in fibre for some people, particularly the very old or the very young, and it contains arguably too little sodium (270mg). The iodine content may also be low, depending on the soil where the produce is grown.

The balance of fatty acids is excellent. The diet contains no cholesterol or trans-fats and just 4% of calories as saturated fat while providing 5% omega-6, 1.5% omega-3 and 18% monounsaturated fat. Intakes of carotenoids, vitamin C, folate, vitamin K, vitamin E, magnesium, selenium and potassium are all much higher than in conventional diets and can be expected to promote health. Zinc and protein intakes are adequate. The calcium content has been adjusted for the low availability of calcium from some of the foods, particularly spinach, and is probably adequate. Vitamin B12 and vitamin D must be addressed separately.